Les squats sont un pilier fondamental dans les programmes de musculation, connus pour leur capacité à transformer le corps. Mais pourquoi exactement ? Dans cet article, nous examinerons les bienfaits et les limites des squats.
Qu’est-ce que le squat ?
Le squat est un mouvement fonctionnel de base qui imite une action quotidienne : s'asseoir et se lever d'une chaise. Utilisé en musculation et en haltérophilie depuis le début du 20ème siècle, il a évolué pour devenir un élément central de nombreux programmes d'entraînement.
Origine historique
L'utilisation du squat dans le conditionnement physique remonte aux premiers jours de l'haltérophilie et du bodybuilding. Des figures emblématiques comme Eugen Sandow, souvent considéré comme le père du bodybuilding moderne, incorporaient déjà des variantes de cet exercice dans leur entraînement au début des années 1900. Cette popularité initiale a conduit à son adoption généralisée et à son évolution au fil des décennies.
Les différentes variantes
Chaque variante du squat cible les muscles d'une manière légèrement différente, ce qui le rend adapté à divers objectifs de développement physique.
Squat au poids de corps : Il s'agit de la forme la plus simple, où l'on utilise uniquement le poids du corps. Idéal pour les débutants, il aide à développer la technique et la force de base.
Squat arrière : Ici, une barre est placée sur les trapèzes, derrière la tête. Cette variante met davantage l'accent sur les muscles postérieurs, comme les ischio-jambiers et les fessiers.
Squat avant : La barre est positionnée sur les épaules, devant la tête. Cette forme sollicite davantage les quadriceps et nécessite une bonne mobilité des poignets et des épaules.
Squat sumo : Avec un écartement plus large des jambes et les pieds pointant vers l'extérieur, le squat sumo met davantage l'accent sur les adducteurs et les muscles internes des cuisses.
Squat overhead : Dans cette variante, la barre est maintenue au-dessus de la tête, ce qui exige une excellente stabilité du tronc et une bonne mobilité des épaules.
Squat à une jambe (Pistol Squat) : C'est un exercice avancé qui requiert une force et un équilibre significatifs, car il se fait sur une jambe à la fois.
Quels sont les bienfaits du squat ?
Muscler le bas du corps
Les squats ciblent principalement les quadriceps et les fessiers, essentiels pour la puissance et la stabilité du bas du corps. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research (accédez à l’étude ici) indique que les squats sont parmi les exercices les plus efficaces pour ces groupes musculaires. En plus des quadriceps et des fessiers, ils sollicitent également les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du tronc, offrant un entraînement complet du bas du corps.
Amélioration de la posture
Les squats sont bénéfiques pour la posture. En renforçant les muscles du dos et en améliorant la stabilité du tronc, ils aident à corriger les déséquilibres posturaux, surtout pour ceux qui passent beaucoup de temps assis. Cette amélioration de la posture peut aider à prévenir les douleurs dorsales et à améliorer l'alignement général du corps.
Gain de masse musculaire
Les squats stimulent la production d'hormones anabolisantes, comme la testostérone et l'hormone de croissance, qui favorisent la croissance musculaire. Ils déclenchent une réponse anabolique qui aide au développement musculaire, non seulement dans les jambes, mais dans tout le corps.
Gain en explosivité
La pratique régulière des squats augmente l'explosivité, une compétence clé dans de nombreux sports tels que le sprint, le saut en longueur, et le basketball. L'étude de l'International Journal of Sports Science & Coaching souligne que l'entraînement en squat améliore la capacité de produire rapidement de la force, un élément essentiel de la performance sportive.
Meilleure mobilité
Les squats améliorent la flexibilité et la mobilité des articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Cet aspect est crucial pour une fonctionnalité corporelle globale, réduisant le risque de blessures et améliorant les performances dans des activités quotidiennes et sportives.
Les limites du squat
Risques pour le dos
Les squats avec une charge verticale peuvent augmenter la pression sur le dos. Ce risque est particulièrement élevé pour ceux qui ont déjà des problèmes de dos. Une technique incorrecte ou une surcharge peuvent aggraver ces risques, mettant une pression excessive sur la colonne vertébrale.
Sollicitation des muscles du bas du dos et des abdominaux
Ces muscles sont fortement sollicités pendant les squats. Si la technique est incorrecte ou si ces muscles sont faibles, il y a un risque accru de blessures. Il est crucial de renforcer ces muscles et d'apprendre la bonne technique pour éviter les tensions inutiles.
Risques de blessures au bas du dos
Des études ont montré que les squats peuvent augmenter le risque de lésions musculaires, surtout si les muscles stabilisateurs du tronc ne sont pas correctement engagés. Il est important de veiller à un équilibre et une force musculaires adéquats pour minimiser ce risque.
Charge inappropriée pour certains
Les débutants, les personnes âgées ou ceux ayant des antécédents de blessures doivent être particulièrement prudents avec les squats. Il est recommandé d'utiliser des charges légères et de se concentrer sur la technique, en évitant les variations avancées ou lourdes qui pourraient entraîner des blessures.
Quels muscles sont sollicités lors des squats ?
Quadriceps et Ischio-jambiers
Ces muscles situés à l'avant et à l'arrière de la cuisse sont principalement ciblés par les squats. Les quadriceps sont particulièrement sollicités lors de la montée, tandis que les ischio-jambiers sont engagés pendant la descente du squat.
Adducteurs
Les adducteurs, localisés à l'intérieur de la cuisse, jouent un rôle variable selon la position des jambes. Une position plus large, comme dans le squat sumo, sollicite davantage ces muscles.
Moyens et Grands Fessiers
Ces muscles des fesses sont intensément travaillés lors des squats. Ils sont essentiels pour le mouvement de poussée et aident à stabiliser le bassin.
Muscles de la Sangle Abdominale et du Dos
Ces muscles, notamment les obliques et les muscles érecteurs du rachis, sont cruciaux pour stabiliser le corps pendant l'exécution du squat. Ils aident à maintenir une posture correcte et à réduire le risque de blessures.
Pourquoi faire des squats ?
Prévention des problèmes de dos
Les squats renforcent les muscles lombaires et abdominaux, essentiels pour maintenir une bonne posture. Ce renforcement aide à prévenir les douleurs et les problèmes de dos, particulièrement pour ceux qui mènent un style de vie sédentaire.
Renforcement des articulations
En engageant les muscles stabilisateurs, les squats améliorent la flexibilité et la force des articulations, notamment au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Cette amélioration joue un rôle important dans la prévention des blessures articulaires.
Accessibilité
Les squats sont un exercice adapté à tous les niveaux de sportifs. Ils peuvent être modifiés pour répondre aux besoins spécifiques de chacun, rendant cet exercice accessible et bénéfique pour tous, des débutants aux athlètes expérimentés.
Amélioration de l’équilibre et de la capacité physique quotidienne
Cet exercice augmente l'équilibre et réduit l'effort nécessaire pour réaliser les activités quotidiennes comme se lever d'une chaise, monter les escaliers ou se pencher.
Avantages pour d'autres pratiques sportives
Les squats améliorent les performances dans une variété de sports en développant la force, l'endurance et la puissance du bas du corps, des qualités essentielles dans de nombreux domaines sportifs.
FAQ sur les Squats et leurs Bienfaits
1. Combien de squats dois-je faire par semaine ?
Il est recommandé de commencer avec 2-3 séances par semaine, en intégrant 3-4 séries de 8-15 répétitions chaque fois, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
2. Faut-il utiliser une ceinture pour les squats ?
L'utilisation d'une ceinture est utile pour les levées lourdes, car elle aide à stabiliser et à soutenir le bas du dos. Cependant, pour les squats légers ou de poids moyen, elle n'est pas nécessaire.
3. Quelle est la meilleure façon de faire des squats ?
La meilleure façon est de garder le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et de fléchir les genoux sans les avancer au-delà des orteils. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Les squats peuvent-ils aider à perdre du poids ?
Oui, les squats peuvent aider à la perte de poids en augmentant la masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme et brûle plus de calories même au repos.
5. Les squats sont-ils sûrs pour les genoux ?
Oui, si effectués correctement. Ils renforcent les muscles autour des genoux, ce qui peut en fait améliorer la santé des genoux. Assurez-vous de ne pas avancer vos genoux au-delà de vos orteils pour éviter la pression sur eux.